اگر از مشکل افتادگی شانهٔ خود ابراز ناراحتی می‌کنید، راهنمای کامل درمان مشکل افتادگی شانه را برای شما آماده کرده‌ایم. مشکل افتادگی شانه، یکی از مشکلات شایع در جوانان و بزرگسالان است که ممکن است به علت ضعف عضلات شانه، ضربه و آسیب، یا مشکلات ساختاری در استخوان‌ها و مفاصل شانه ایجاد شود. برای اطلاع بیشتر از این مشکل، مقالهٔ آشنایی با حرکات اصلاحی افتادگی شانه را مطالعه کنید.
آموزش حرکات اصلاحی افتادگی شانه؛ موثر و کارآمد
اگر مدت زمان زیادی در طول روز در پشت میز نشسته‌اید و تحرک شما کم است، احتمال زیاد یا به مشکل افتادگی شانه دچار هستید، یا به زودی این مشکل همراه با درد مهره‌های کمر به سراغ شما خواهد آمد. افتادگی شانه و سندروم گیرافتادگی شانه از آن جمله مشکلاتی است که هم در کودکان و نوجوانان دیده می‌شود و هم بزرگسالان به آن دچار می‌شوند.
این مشکل می‌تواند تأثیرات منفی بر عملکرد روزمره افراد داشته باشد و اگر درمان مناسب انجام نشود، منجر به مشکلات جدی تری در بخش گردن (shoulder impingement) یا عضلات شانه (shoulder muscle) شود. یکی از درمان‌های پایه در این مسیر، آب درمانی برای گردن درد است. افرادی که مدت زمان طولانی در وضعیت نامناسب قرار گرفته و یا با توجه به نوع کار و زندگی خود، فشار زیادی را بر شانه‌های خود وارد می‌کنند، بیشتر در خطر ابتلا به مشکل افتادگی شانه قرار می‌گیرند.
افتادگی شانه چیست؟
افتادگی شانه یا Droopy Shoulder Syndrome، وضعیتی است که در آن شانه در موقعیت غیرطبیعی و پایین‌تر از حالت نرمال قرارگیری شانه‌ها، قرار می‌گیرد. این وضعیت می‌تواند به‌دلایل مختلفی همچون، ضعف عضلات اطراف شانه و آسیب به اعصاب یا جابجایی مفصل شانه رخ دهد. این مشکل ممکن است با علائم گوناگونی مانند درد، کاهش دامنه حرکتی و ناتوانی در انجام فعالیتهای روزانه همراه باشد. در ادامه، به‌طور دقیق‌تر با این مشکل آشنا می‌شویم.
علائم افتادگی شانه چیست؟
افتادگی شانه، وضعیتی است که در‌صورت وقوع می‌تواند مشکلات فراوانی را در بخش گردن و شانه‌ها ایجاد کند. این مشکلات می‌توانند شامل کاهش دامنۀ حرکت شانه و گردن، درد ممتد در گردن، احساس گرفتگی در شانه‌ها و احساس فشار و سنگینی روی عضلات شانه باشد.
از آن‌جایی که یکی از مهم‌ترین دلایل وقوع افتادگی شانه، ضعف عضلانی ماهیچه‌های گردن و شانه است، بهترین راه برای درمان افتادگی شانه، تقویت عضلات این بخش است. در ادامه با تمرین‌هایی که می‌توانید برای مشکل افتادگی شانه انجام دهید را برای شما شرح خواهیم داد.
مهم‌ترین تمرینات ورزشی برای افتادگی شانه
اولین قدم در درمان افتادگی شانه، آشنایی با حرکات اصلاحی افتادگی شانه است. حرکات اصلاحی شانه، ترکیبی از تمرینات تقویتی عضلات شانه است که شامل حرکات انعطاف پذیری و تقویت عضلات شانه (Rotator cuff) می‌باشد. این تمرینات در شرایط حاد، با کمک فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای صورت می‌گیرند و باید به صورت منظم و با توجه به شرایط فرد انجام شوند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین حرکات اصلاحی شانه اشاره می‌کنیم:
1. کشش عضله سینه‌ای کوچک (Pectoralis Minor Stretch)
برای انجام این حرکت اصلاحی افتادگی شانه، بایستید و دست‌های خود را در پشت بدن خود به هم بگیرید. شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه را به سمت جلو بکشید. این حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. به کمک این حرکت اصلاحی افتادگی شانه می‌توانید به کشش و تقویت عضلات سینه‌ای کوچک بپردازید که معمولاً در افراد با افتادگی شانه، کوتاه و محکم می‌شوند.
2. تمرینات تقویتی عضله ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی (Middle and Lower Trapezius Strengthening)
برای انجام این حرکت اصلاحی شانه، روی یک نیمکت دراز بکشید و دست‌ها را از دو طرف آویزان کنید. وزنه‌های سبک (دمبل) را در دست‌ها بگیرید و شانه‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. از‌جمله مزایای این حرکت اصلاحی شانه، تقویت عضلات ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی است که به تثبیت شانه‌ها کمک می‌کنند.
3. تمرینات تقویتی عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff Strengthening)
اگر می‌خواهید این حرکت اصلاحی افتادگی شانه را انجام دهید، باید یک کش ورزشی را به یک نقطه ثابت متصل کنید. یک سر کش را در دست بگیرید و آرنج را به زاویه 90 درجه خم کنید. با نگه داشتن آرنج به پهلو، دست را به سمت بیرون بچرخانید. این حرکت را برای چند بار تکرار کنید و سپس دست را عوض کنید. مزایایی که این حرکت اصلاحی شانه دربردارد، تقویت عضلات روتاتور کاف است که نقش مهمی در پایداری مفصل شانه دارند.
4. تمرینات تقویتی عضله سراتوس قدامی (Serratus Anterior Strengthening)
برای انجام این حرکت اصلاحی افتادگی شانه، روی زمین بنشینید و دست‌ها را روی دیوار بگذارید. با فشار دادن دست‌ها به دیوار، شانه‌ها را به سمت بالا و بیرون بکشید. این حرکت را برای چند بار تکرار کنید. فایده‌ای که این حرکت اصلاحی افتادگی شانه دارد شامل، تقویت عضله سراتوس قدامی است که به تثبیت کتف و بهبود موقعیت شانه کمک می‌کند.
5. تمرینات پاندولوم (Pendulum Exercises)
روش انجام این حرکت اصلاحی افتادگی شانه به این صورت است که ابتدا لازم است خم شوید و دست آسیب‌دیده را به حالت آویزان بگذارید. با حرکت دادن بدن به جلو و عقب، اجازه دهید دست به صورت دایره‌ای حرکت کند. این حرکت را به مدت چند دقیقه انجام دهید. مزایای این حرکت اصلاحی افتادگی شانه این است که این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات شانه کمک می‌کند.
نکات مهم برای تاثیر گذاری بیشتر حرکات اصلاحی شانه
1- از انجام فعالیتهای سنگین و بلند کردن اجسام بپرهیزید و به عضلات شانه فشار نیاورید.
2- در مواردی که درمان تمرینی و فیزیک درمانی نتیجه مطلوب ندهد، ممکن است پزشک تصمیم به تزریقات ضد التهاب یا حتی جراحی بگیرد. تزریقات ضد التهاب به منطقه مورد درد وارد شده و می‌توانند در کنترل التهاب و درد موثر باشند. اما در موارد شدیدتر،احتمالاً نیاز به جراحی برای بازسازی ساختار مفصل شانه خواهد بود.
3- دقت کنید که انجام تمرینات منظم تقویتی عضلات شانه، استفاده از تکنیک‌های صحیح برای برداشتن و حمل اشیاء سنگین، و مراقبت از شانه ها در زمان ورزش‌های حرفه‌ای و تفریحی می‌تواند از ابتلای به این مشکلات جلوگیری کند.
همانطور که دانستیم، افتادگی شانه به وضعیت غیرطبیعی شانه گفته می‌شود که در آن، شانه به سمت پایین و جلو افتاده است. این مشکل می‌تواند ناشی از علل مختلفی باشد و به طور کلی به اختلال در عملکرد عضلات و اعصاب شانه و گردن اشاره دارد. در نهایت، باید توجه داشته باشیم که درمان موثر افتادگی شانه نیازمند همکاری بیمار و پزشک است. پزشک معالج با توجه به شرایط فرد و خطرات موجود، برنامه درمانی مناسب را تدوین می‌کند و بیمار نیز باید به دقت اجرای برنامه‌های درمانی و توصیه‌های پزشک خود را رعایت کند. با رعایت نکات بهداشتی و انجام تمرینات مناسب، احتمال بهبودی افتادگی شانه و جلوگیری از عود مجدد این مشکل افزایش می‌یابد.
