انجام حرکات اصلاحی روزانه به‌طوری که چرخش مچ پای شما درمان شود، ضروری است. وقتی مشکلی رایج مانند چرخش مچ پا به داخل دارید، فقط مچ پای شما درگیر نیست، بلکه این مشکل به زانو و لگن شما نیز منتقل می‌شود. بنابراین، اولین قدم در درمان چرخش مچ پا، استفاده از حرکات اصلاحی برای بهبود چرخش مچ پا به داخل است.
آشنایی با حرکات اصلاحی برای بهبود چرخش مچ پا به داخل
بدن انسان یک سیستم پیچیده است که با هماهنگی با هم، امکان حرکت و فعالیت را فراهم می‌کند. یکی از بخش‌های حرکتی انسان پاها هستند. مچ پا به‌ویژه بخش مهمی در راحتی و چرخش پا است که می‌تواند با مشکلات مختلفی مانند چرخش مچ همراه باشد.
زمانی که راستای قرارگیری مفصل مچ تغییر کند و به سمت داخل متمایل شود، به این وضعیت چرخش مچ پا به داخل اطلاق می‌شود. این چرخش در ابتدا ممکن است با زانودرد ناگهانی همراه باشد.
عوامل مختلفی وجود دارند که می‌توانند باعث ایجاد چرخش مچ پا به داخل شوند. زمانی که نشانه‌های آرتروز زانو آشکار می‌شود، درد در مچ پا شدت می‌یابد. یکی از راه‌هایی که می‌تواند در کاهش درد مفاصل موثر باشد، آب درمانی برای پادرد است. استفاده از آب درمانی نه‌تنها باعث کاهش فشار روی مفاصل می‌شود، بلکه استفاده از آب درمانی برای تقویت عضلات نیز نتایج بسیار خوبی دارد.
چرخش مچ پا به داخل چیست؟
یکی از شایع‌ترین اختلالات فیزیکی که به‌ویژه در کودکان مشهود است، چرخش مچ پا به داخل است. این عارضه نه‌تنها از نظر ظاهری مشکل آفرین است، بلکه باعث ایجاد درد و ناراحتی هنگام حرکت خواهد بود. زمانی که این عارضه درمان نشود، در بلند مدت، می‌تواند با چرخش لگن نیز همراه باشد. اما اگر به محض مشاهدۀ چنین عارضه‌ای، انجام حرکات اصلاحی برای بهبود چرخش مچ پا به داخل صورت گیرد، در مسیر رشد کودک، این عارضه درمان‌پذیر خواهد بود. در ادامۀ این مقاله از مجلۀ ره‌فیت همراه شما هستیم تا اطلاعات بیشتری دربارۀ این عارضه و انواع حرکات اصلاحی برای بهبود چرخش مچ پا به داخل بدست آوریم.
علت چرخش مچ پا به داخل چیست؟
زمانی که جنین در رحم مادر است، به شکل خمیده قرار دارد. به‌طوری که استخون ران آن به سمت داخل شکم است. اما زمانی که کودک به‌دنیا می‌آید و متولد می‌شود، با رشد خود، استخوان ران به حالت اولیه باز می‌گردد. اما در برخی کودکان، ممکن است بعد از تولد، خمیدگی استخوان ران هم‌چنان وجود داشته باشد. در این حالت است که ممکن است شاهد چرخش مچ پا به داخل باشیم.
هرچند که چرخش مچ پا به داخل ممکن است در بزرگ‌سالی نیز رخ دهد، اما اکثر زمان وقوع آن به دوران کودکی باز می‌گردد. اگر این عارضه درمان نشود، یا در مسیر اصلاح قرار نگیرد، می‌تواند مفاصل، ماهیچه‌ها و تاندون‌های ران و پا را با آسیب همراه کند.
درمان چرخش مچ پا به داخل ترکیبی از آتل‌ها، کفش‌های طبی و حرکات اصلاحی خواهد بود. حرکات اصلاحی اگر به‌طور مرتب انجام شوند، می‌توانند در بهبود چرخش مچ پا موثر باشند. برخی از مهم‌ترین حرکات اصلاحی برای بهبود چرخش مچ پا به داخل را در ادامه مشاهده می‌کنیم.
انواع حرکات اصلاحی برای بهبود چرخش مچ پا به داخل
همانطور که دانستیم، استفاده از حرکات اصلاحی برای بهبود چرخش مچ پا به داخل، در بیشتر موارد، اصلی‌ترین راه درمان این عارضه است. انجام این حرکات در یک برنامۀ بلند مدت حداقل شش ماهه می‌تواند نیمی از نشانه‌های این مشکل را برطرف کند. برخی از این حرکات اصلاحی برای بهبود چرخش مچ پا به داخل در ادامه آماده است.
1- تمرین متساوی کردن مچ پا
در اولین حرکت از حرکات اصلاحی بهبود چرخش مچ پا به داخل، باید کف پاها را روی زمین قرار دهید و سعی کنید مچ پاهایتان را به سمت داخل و خارج به‌صورت آونگی حرکت دهید. بهتر است این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید تا نتیجه‌بخشی آن مشاهده شود.
2- تمرین تقویت عضلات مچ پا
یکی از راه‌هایی که می‌توانید مشکل چرخش مچ پا را درمان کنید، تقویت عضلات مچ پا است. شما می‌توانید با استفاده از یک باند کشی مقاومتی، پای خود را روی زمین قرار داده و باند را روی مچ پا قرار دهید. سپس با کشیدن باند به سمت خارج مچ پای خود را تقویت کنید. این تمرین را نیز 10 تا 15 بار تکرار کنید.
3- حرکت کشش با حوله
یک حرکت اصلاحی ساده کشش عضلات مچ با حوله است. برای این حرکت روی زمین نشسته و هر دو پا را مستقیم دراز کنید. یک حوله را دور پنجه پای خود بپیچید و به آرامی به سمت خود بکشید تا کشش در مچ پا احساس شود. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید و به‌صورت متناوب آن را انجام دهید.
4- برداشتن اشیا با انگشتان پا
از آن‌جایی که تقویت مچ پا می‌تواند در مسیر درمان چرخش مچ پا به داخل با حرکات اصلاحی باشد، برداشتن اشیای سبک و جابه‌جایی آن‌ها با پا می‌تواند تمرینی مفید و موثر در درمان این عارضه باشد.
5- راه رفتن روی دیوار
نزدیک دیوار دراز بکشید و پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. به‌طوری که زانوی شما با دیوار، زاویۀ 90 درجه داشته باشد. سپس به آرامی باسن خود را بلند کنید و با کف پای خود روی دیوار راه بروید. با این کار به تقویت عضلات لگن و مچ پا به‌طور همزمان می‌پردازید.
6- تقویت ساق پا
برای انجام این حرکت اصلاحی برای بهبود چرخش پا به داخل، روی یک سکو بایستید که از زمین فاصله دارد. سپس با پنجۀ فشار داده و بلند شوید و سپس پایین بیایید. این حرکت را در چندین ست تکرار کنید.
7- حرکت چرخشی مچ پا
برای انجام این حرکت به‌طور نشسته یا ایستاده، مچ پای خود را به آرامی به سمت داخل و خارج بچرخانید تا تقویت شده و انعطاف‌پذیری آن افزایش یابد.
8- حرکت پل
حرکت پل یک حرکت موثر در بهبود بسیاری از مشکلات مفاصل است. برای انجام این حرکت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت شکم خم کنید، سپس باسن خود را بالا ببرید تا بدن شما به شکل یک خط راست از زانو تا شانه‌ها درآید. این کار به تقویت عضلات پشتی و پایداری مچ پا کمک می‌کند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس آن را در ست‌های بیشتری تکرار کنید.
9- تمرین تعادل روی یک پا
یک تمرین موثر برای بهبود چرخش مچ پا به داخل، برای افزایش تعادل، سعی کنید روی یک پا بایستید و هر دفعه، مدت زمان آن را افزایش دهید.
10 – غلتاندن توپ گلف یا توپ تنیس
یک حرکت اصلاحی موثر در درمان چرخش مچ پا به داخل، حرکت غلتاندن توپ گلف است. این حرکت به ماساژ کف پا و تقویت عضلات کوچک آن کمک می‌کند و نشانه‌های چرخش مچ پا را کاهش می‌دهد.
همانطور که دانستید، درمان چرخش مچ پا به داخل می‌تواند ترکیبی از ورزش و استفاده از آتل باشد. زمانی که افراد با نشانه‌های چرخش مچ پا روبه‌رو می‌شوند، باید هرچه سریع‌تر نسبت به درمان آن اقدام کنند. در این مقاله از مجلۀ ره‌فیت، درمان‌هایی که برای این عارضه لازم است را بیان کردیم. استفاده از حرکات اصلاحی برای بهبود چرخش مچ پا به داخل می‌تواند در یک بازۀ بلند مدت، تا حد بسیار زیادی، این عارضه را درمان کند. امیدواریم با توجه به نکاتی که در این مقاله بیان شد، بتوانید با آگاهی بیشتری در مسیر سلامتی و تندرستی قرارگیرید.
