انجام حرکات اصلاحی پای ضربدری با یک برنامۀ منظم شما را از جراحی نجات می‌دهد. یکی از رایج‌ترین انحراف‌های مفصلی و استخوانی پای ضربدری است که درصورت عدم درمان صحیح می‌تواند به جراحی‌های سنگین منجر شود. بنابراین؛ همین الان یک برنامۀ حرکات اصلاحی پای ضربدری را درنظر بگیرید.
آشنایی انواع حرکات اصلاحی پای ضربدری همراه با برنامۀ ورزشی
بدن انسان از مفاصل بسیاری تشکیل شده است که همگی در‌کنار هم برای اجرای صحیح حرکات و فعالیت انسان طراحی شده‌اند. در این میان، مفصل زانو و به‌طور کلی اندام‌های حرکتی در بخش لگن و ران با مشکلات بیشتری همراه هستند. یکی از انواع این مشکلات پای ضربدری است.
پای ضربدری مشکلی است که ممکن است با دو علت مادرزادی از بدو تولد و یا در اثر شیوۀ زندگی نادرست ایجاد شود. اگر این مشکل ناشی از چرخش زاویۀ لگن باشد، آشنایی با حرکات اصلاحی چرخش لگن و اجرای صحیح آن‌ها می‌تواند در مسیر درمان کمک کنند باشد.
تشخیص پای پرانتزی بسیار آسان است و در مراحل اولیۀ تشخیص، داشتن یک برنامۀ حرکات اصلاحی پای پرانتزی می‌تواند از روند پیشرفت این مشکل جلوگیری کند. به‌هرحال بدن انسان بسیار پیچیده است و افزایش آگاهی و اطلاعات در این زمینه می‌تواند روند زندگی را صحیح‌تر و سالم‌تر کند.
در این مقاله از مجلۀ ره‌فیت همراه شما هستیم تا اطلاعات بیشتری دربارۀ پای ضربدری بدست آوریم و با مهم‌ترین حرکات اصلاحی پای ضربدری آشنا شویم.
درمان پای ضربدری با حرکات اصلاحی
پای ضربدری مشکلی است که ممکن است با گذشت زمان شدت یافته و درمان ناپذیر شود. بنابراین، بهتر است در مراحل اولیه پیدایش این عارضه، درمان آغاز شود. درمان پای ضربدری بسته به شدت مشکل متفاوت است. در مراحل اولیۀ پیدایش این عارضه، استفاده از آتل‌های اصلاح کننده درمان مناسبی است.
در ادامه، انجام حرکات اصلاحی با یک برنامۀ منظم، مراجعه به فیزیوتراپی و تغییر شیوۀ زندگی برای کاهش فشار روی مفاصل زانو می‌تواند بخشی از مسیر درمان درنظر گرفته شود. در مراحل پیشرفتۀ این مشکل، روش‌های تهاجمی‌تر مانند جراحی می‌تواند پیشنهاد شود. اما جراحی پای ضربدری یکی از درمان‌های دشوار است با دورۀ نقاهت طولانی همراه بوده و نیاز به مدت زمان طولانی و استراحت کافی برای بهبودی کامل است.
بنابراین؛ بهتر است درصورت مشاهدۀ این عارضه، افراد هرچه سریع‌تر نسبت به درمان به‌موقع اقدام کنند تا از وقوع مشکلات بیشتر و درمان‌های سنگین‌تر جلوگیری شود.
مهم‌ترین حرکات اصلاحی پای ضربدری
همانطور که دانستیم، بخشی از مسیر درمان مشکل پای ضربدری، استفاده از حرکات اصلاحی است. اگر افراد توان انجام این حرکات را در حالت عادی ندارند، می‌توانند همراه با آب‌درمانی، از مزایای این حرکت بهره‌مند شود. برخی از حرکات اصلاحی موثر در درمان پای ضربدری در ادامه بیان شده است.
1. حرکت اسکوات (Squat)
یکی از مهم‌ترین حرکات اصلاحی پای ضربدری، حرکات تقویتی هستند. این حرکات مانند حرکت اسکوات باعث تقویت عضلات داخلی ران شده و به کاهش فشار روی مفاصل زانو کمک می‌کند. برای انجام این حرکت اصلاحی، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به سمت پایین بنشینید، بدون اینکه زانوها از پنجه پا بیرون بزنند. این حرکت را در سه ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
2. حرکت لانگ به طرفین (Lateral Lunge)
تقویت عضلات لگن نیز در درمان پای ضربدری موثر است. برای تقویت عضلات این بخش می‌توانید حرکت لانگ به کنار را انجام دهید. برای انجام این حرکت، با یک قدم بلند به سمت راست بروید و زانوی راست را خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
3. حرکت بالا آوردن مستقیم پا (Straight Leg Raise)
برای انجام این حرکت اصلاحی پای ضربدری که به تقویت عضلات چهار سر ران کمم می‌کند،در حالت درازکش به پشت قرار گیرید، یک پا را به آرامی از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را در چند ست به‌صورت روزانه انجام دهید.
4. حرکت دور کردن پا (Hip Abduction)
برای انجام حرکت اصلاحی دور‌کردن پا برای تقویت لگن، در حالت درازکش به یک پهلو قرار گیرید، پای بالایی را به آرامی به سمت بالا بلند کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
5. حرکت کشش همسترینگ
یکی دیگر از حرکات موثر در تقویت مفاصل زانو و درمان پای ضربدری، حرکت کشش همسترینگ است. برای انجام این حرکت،در حالت نشسته قرار‌گیرید، یک پا را دراز کنید و پای دیگر را خم کنید. به آرامی به سمت پای دراز شده خم شوید تا کشش را احساس کنید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید.
6. حرکت دیوار برشی (Wall Sit)
برای انجام این حرکت اصلاحی پای ضربدری و تقویت عضلات همسترینگ و چهار سر ران، به دیوار تکیه دهید. سپس به آرامی به سمت پایین بروید تا زانوها در زاویه 90 درجه قرار گیرند. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
7. حرکت پل (Bridge)
یکی از حرکات موثر در درمان بسیاری از مشکلات مفصلی، حرکت پل است که باعث تقویت عضلات سرینی می‌شود. برای انجام این حرکت اصلاحی برای پای ضربدری، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس با فشار به پاشنه‌ها، باسن را به سمت بالا ببرید و چند ثانیه در این حالت بمانید
8. حرکت چرخش زانو (Knee Rotation)
حرکت چرخش زانو باعث تقویت مفصل زانو می‌شود که می‌تواند در بهبود نشانه‌های پای ضربدری مناسب باشد. برای انجام این حرکت، بشینید و زانوها را خم کنید. سپس به آرامی زانوها را به سمت راست و چپ بچرخانید. این حرکت با بهبود دامنه حرکتی در کاهش تنش در زانو بسیار موثر است.
همانطور که دانستیم، عارضۀ پای ضربدری در‌صورتی که تحت کنترل باشد، مشکل خاصی را ایجاد نمی‌کند. اما درصورت وقوع آن، استفاده از برنامه‌های حرکت اصلاحی پای ضربدری می‌تواند در مسیر درمانی این مشکل، بسیار مفید باشد. امیدواریم به کمک اطلاعاتی که در این مقاله از ره‌فیت مطالعه کردید، با آگاهی بیشتری در مسیر تندرستی و سلامتی گام بردارید.
